I FAGIOLI

29 dicembre 2023

Dott. Ettore Panetto

Con il termine fagiolo si identifica il frutto prodotto dalla pianta di Phaseolus vulgaris, caratterizzata dall’avere un fusto rampicante: fa parte della famiglia delle leguminose (più semplicemente legumi), alimenti che tutti noi conosciamo per le varie preparazioni tradizionali ed estere.

Generalmente il fagiolo è associato alle popolazioni antiche del nuovo mondo, importato poi nel nostro continente dai Conquistadores a seguito della scoperta delle Americhe. Via via si è fatto sempre più strada, grazie soprattutto alla sua alta resa e facilità di gestione, nonostante nel nostro paese fosse già presente il fagiolo africano.

Il fatto di avere così tante cultivar di fagiolo nel nostro paese, fa capire quanto in passato sia stata fondamentale la sua coltivazione ed il conseguente utilizzo. La sua diffusione in Italia iniziò tra il 1528 ed il 1532 grazie a frate Giovanni Pietro Dalle Fosse, aiutato e sostenuto da Papa Clemente VII che gli donò diversi semi di fagioli.

Andando ancora più indietro nel tempo, già nel Medioevo i fagioli erano coltivati e utilizzati, tant’è che addirittura Umberto Eco, grande appassionato di storia, disse: “senza i fagioli la popolazione europea non si sarebbe raddoppiata in pochi secoli, e oggi non saremmo centinaia di milioni..”.

Varietà
Proprietà nutrizionali
La funzione dei fagioli nella nostra alimentazione
Antinutrienti
Un’importante fonte proteica
Gestione dei legumi nella dieta
Consumo sì, ma con attenzione

Varietà

Al mondo esistono circa 500 tipologie di fagioli diversi ma quelle più utilizzate per la produzione sono circa 60, dalle quali è possibile ottenere varietà differenti sia per tipologia che caratteristiche organolettiche.
Tra queste possiamo ricordare:

Fagioli bianchi di Spagna: dalle dimensioni medio-grandi, leggermente appiattiti e con un colore abbastanza chiaro, hanno una polpa carnosa protetta da una leggera cuticola esterna. Adatti sia per preparazioni calde, come minestroni o zuppe, ma anche per delle fresche insalate;
Fagioli borlotti: sono caratterizzati da dimensioni piccole, con striature/venature rossastre. Molto utilizzati nel Nord Italia per minestre e zuppe o in abbinamento con la pasta; ad esempio a Piacenza sono uno degli ingredienti principali de “Pisarei cu faśö”;
Fagioli cannellini: di dimensioni piccole, allungati e con un’esile cuticola, hanno una consistenza morbida e un sapore abbastanza leggero, fattore che li rende un ottimo abbinamento con differenti alimenti, sia di mare che di terra;
Fagioli neri: di colore per l’appunto nero, forma ovoidale piccola, sono caratteristici del Centro e Sud America, utilizzati sia come ingrediente principale per piatti vegetariani o come abbinamento, interi o in salsa, a piatti di carne. Infatti, grazie alla loro particolare consistenza ed al sapore dolce ma anche speziato, ben si prestano con la cucina del luogo per dare piatti di grande valore;
Fagioli con l’occhio: caratterizzati appunto da una linea nera che sembra dare vita ad un occhio assieme all’ilo (il punto di ancoraggio del fagiolo al bacello), molto digeribili e per questo spesso utilizzati da chi ha problemi intestinali ma non vuole rinunciare al gusto dei fagioli;
Fagioli Kidney rossi: di colore rosso intenso, coltivati soprattutto nell’America latina;
Fagioli Azuki: altra tipologia di fagiolo che può essere sia verde che rosso, si differenzia dal Kidney soprattutto per la provenienza, ossia l’Asia, e vengono consumati prevalentemente in Cina e Giappone.

A livello nazionale invece, le tipologie più conosciute sono sicuramente:

Fagioli zolfini toscani;
Fagioli lamon veneti;
Fagioli di Controne in Campania;
Fagioli all’occhio;
Fagioli blu della Valsassina, coltivati soprattutto nella zona di Como;
E molte altre ancora.

Proprietà nutrizionali

Iniziamo a precisare subito una cosa importante: i fagioli non possono essere considerati al pari delle verdure! Sono sì dei prodotti vegetali, ma per via delle loro caratteristiche nutrizionali sono considerabili come un vero e proprio alimento in quanto apportano una buona dose di carboidrati, proteine e fibre, oltre a diversi e importanti minerali.

Basti pensare, infatti, che 100g di fagioli secchi hanno circa 48g di carboidrati (di cui zuccheri 3,5g), 24g di proteine e solamente 2g di grassi, con una quota di fibre pari a circa 18g. Questo ci fa capire subito che siamo di fronte ad un alimento con una vera e propria “sostanza” nutrizionale, motivo per cui devono essere presenti e ben calibrati all’interno di un’alimentazione controllata.

Oltre ad essere importanti sotto il punto di vista energetico e dei macronutrienti, i fagioli rivestono un ruolo fondamentale anche nell’apporto dei micro-nutrienti.
Tra i principali possiamo citare:

Ferro: anche se in una forma meno biodisponibile rispetto ai prodotti animali, i fagioli apportano una buona dose di ferro, risultando un alimento fondamentale per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. La biodisponibilità di questo minerale può essere aumentata se la sua assunzione viene abbinata ad un alimento ricco di vitamina C;
Calcio, fosforo, potassio e magnesio: importanti minerali di cui il nostro corpo ha bisogno per le sue normali funzioni vitali. Inoltre, poche persone penserebbero che proprio i fagioli possano essere una buona fonte di calcio. Anche il fatto che il potassio sia presente in quantitativi interessanti e in relazione ad una bassa presenza di sodio, li rendono un ottimo alimento per bilanciare il rapporto sodio/potassio, soprattutto in funzione della nostra alimentazione spesso sbilanciata sui prodotti più sapidi;
Vitamine del gruppo B: in particolare tiamina (B1), piridossina (B6) e folati (B9), questi ultimi importanti soprattutto nell’alimentazione in gravidanza per evitare eventuali malformazioni del futuro nascituro.

La funzione dei fagioli nella nostra alimentazione

Sulla base di quanto detto precedentemente, si evince come i fagioli siano un alimento molto importante nella nostra alimentazione e per questo motivo dovremmo consumarli in giuste quantità e con un’adeguata frequenza.

Recentemente sono stati inoltre variati i quantitativi relativi alle porzioni alimentari dei legumi in generale (e quindi anche dei fagioli): la quantità consigliata di legumi secchi per porzione è pari a 50g, mentre quella dei legumi cotti (o in scatola) per porzione è pari a 150g.

Il fatto che questo alimento sia stato coltivato già nell’antichità e fosse alla base dell’alimentazione quotidiana, ha fatto sì che diventasse un cibo presente in tante tipologie di alimentazioni o diete, tra cui la dieta mediterranea.

È importante precisare infatti che questa particolare tipologia di alimentazione si basa soprattutto su cereali e legumi, con una frequenza di consumo di circa 4 volte alla settimana.

Questo aspetto è sicuramente stato agevolato, soprattutto in passato, dal fatto che i fagioli potessero essere coltivati con semplicità e avessero un costo ben più contenuto rispetto a prodotti come carne e pesce.

Grazie anche a questo aspetto, si sono potuti diffondere con semplicità sulle tavole di tutti.

Oltre a ciò, il loro consumo ha un effetto positivo anche sul nostro organismo poiché, oltre ad apportare importanti minerali e microelementi, sono utili anche per le loro altre caratteristiche e funzioni:

Indice glicemico: i carboidrati in essi presenti sono complessi, quindi non di rapido utilizzo. Questo permette ai fagioli di poter essere mangiati con tranquillità anche dai pazienti affetti da diabete di tipo 2, poiché il loro consumo non provoca un innalzamento repentino della glicemia, al contrario di altri alimenti ricchi di zuccheri semplici;
Effetto saziante: questo fattore è garantito sia dall’apporto di carboidrati complessi che dal contenuto in fibre. Nel primo caso, i carboidrati verranno degradati in più tempo ed entreranno in circolo lentamente, in modo da evitare di avere un picco glicemico e mantenere un buon senso di sazietà. Al tempo stesso, il contenuto in fibre, in particolare di quelle solubili, aiuterà a rallentare lo svuotamento gastrico e quindi a percepire il senso di sazietà per tempi più lunghi;
Abbassamento dei valori di colesterolo: sempre grazie all’azione delle fibre solubili, che creano un gel ad azione chelante, i fagioli sono un ottimo alimento per contrastare situazioni di ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia. In questo modo, anche se introducessimo attraverso l’alimentazione una dose più elevata di colesterolo, le fibre dei fagioli (e dei legumi in generale) ne “sequestreranno” una buona parte facendo sì che il nostro organismo non li assimili del tutto;
Prevenzione per le malattie intestinali: in questo caso entrano invece in gioco le fibre non solubili, grazie alla loro caratteristica di trattenere acqua ed aumentare la velocità del transito intestinale. Aumentando la velocità, il nostro intestino avrà meno tempo a disposizione per poter assimilare tutti i nutrienti, tra cui anche quelli nocivi per il nostro organismo, favorendo così un effetto protettivo a livello intestinale e preventivo;
Contributo nel mantenimento del microbiota intestinale: un consumo adeguato di fibre aiuta a sostenere, sia a livello quantitativo che qualitativo, l’insieme di microorganismi che tutti abbiamo a livello intestinale e che vengono raggruppati sotto il nome di microbiota. La sua salute è indispensabile per il nostro organismo, tant’è che viene considerato al pari di un vero e proprio organo del corpo umano. Un suo stato di salute ottimale permette di avere sempre pronto e responsivo il sistema immunitario, oltre ad essere fondamentale nell’assimilazione di alcuni microelementi.

Antinutrienti

Nonostante tutti i benefici che il consumo di fagioli può apportare al nostro organismo, esistono però anche degli aspetti negativi, ossia il loro contenuto di antinutrienti e la possibilità di soffrire di gonfiore intestinale dopo la loro ingestione.

Tanti alimenti (soprattutto nel mondo vegetale) contengono questi cosiddetti fattori anti-nutrizionali, ossia delle molecole che non permettono l’utilizzo immediato da parte del nostro organismo di alcuni nutrienti.
Nei fagioli troviamo sicuramente:

Saponine: queste molecole, attraverso il loro sapore amaro, rendono sgradevoli molti vegetali a microorganismi e potenziali predatori svolgendo pertanto una funzione protettiva;
Acido fitico: ha la caratteristica di legarsi ai nutrienti, creando dei sali insolubili, limitando così l’assorbimento dei minerali;
Inibitori di proteasi: si tratta di molecole che hanno come azione quella di bloccare l’azione di particolari enzimi digestivi delle proteine;
Lecitine: sono gli anti-nutrienti più presenti nei fagioli, in particolare abbonda la fitoemoagglutinina, una particolare proteina che si lega alle molecole dei carboidrati. Fortunatamente è una proteina termolabile, quindi la cottura va a denaturarla e ad evitare gli effetti dannosi e nocivi derivanti dalla sua ingestione. Infatti, il consumo di legumi e fagioli non cotti o lasciati ammollare per troppo poco tempo, fa sì che si possa incorrere in nausea, vomito e diarrea a poca distanza dall’ingestione di questi alimenti.

Un’importante fonte proteica

Come detto in precedenza, i fagioli sono degli alimenti vegetali ricchi in proteine, motivo per cui possono e devono essere inclusi in un’alimentazione sana e bilanciata, in particolar modo se ci troviamo di fronte a dei regimi dietetici vegetariani o vegani, diventando il pilastro fondamentale della quota proteica giornaliera.

Al tempo stesso, è giusto precisare che le proteine dei fagioli (come tutte quelle vegetali) non sono di ottima qualità biologica ma più di medio-scarsa qualità: questo è dovuto alla bassa presenza di aminoacidi solforati come metionina e cisteina, non garantendo quindi uno spettro aminoacidico completo.

Tuttavia, esiste un semplice modo per poter ovviare a tale problema: associare l’ingestione ed il consumo di fagioli e/o legumi a quello dei cereali!

In questo modo sarà possibile ottenere una qualità aminoacidica completa dal momento che gli aminoacidi mancanti ai cereali saranno compensati da quelli dei legumi, viceversa quelli mancanti nei legumi saranno compensati da quelli presenti nei cereali.

Per questo motivo la famosa pasta e fagioli, un’insalata di legumi accompagnati a del pane o semplicemente dei crostini con dell’hummus, sono dei piatti veloci, sani e completi sotto il punto di vista alimentare e proteico.

Gestione dei legumi nella dieta

Riportando quanto detto sopra, recentemente è stata rivista la frequenza e la quantità delle porzioni dei legumi e dei fagioli a livello settimanale, consigliando una porzione di 150g da cotti o 50g da crudi, con una frequenza di consumo di 4 volte a settimana.

Al tempo stesso non dobbiamo e non possiamo pensare che i legumi possano sostituire nella stessa maniera alimenti proteici come carne e pesce.

Purtroppo il quantitativo proteico dei legumi (e nello specifico dei fagioli cotti) è intorno ai 7-9g di proteine su 100g di prodotto, ben lontani dai 20-25g di proteine su 100g di pesce o carne.

Questo ci fa capire quindi che sì, i legumi devono essere consumati regolarmente in una sana alimentazione, ma che è doveroso capire e prevedere se la nostra quota proteica giornaliera verrà garantita o meno.

Un semplice modo potrebbe essere quello di aumentare la quantità di legumi durante la giornata o per porzione al pasto ma è importante sottolineare come questo aumento non vada solamente ad incidere sul piano proteico ma anche sull’assunzione di carboidrati e fibre.

Inoltre, soprattutto negli atleti vegani e/o vegetariani che praticano sport a livello agonistico o ad alta intensità, la sola ingestione di proteine derivanti dall’alimentazione comune potrebbe non bastare.

In questi casi, entrano in gioco gli integratori proteici di proteine vegetali, ormai largamente diffusi per andare in contro ad un ventaglio di popolazione sempre più ampio.

In questo modo, l’assunzione proteica giornaliere viene garantita, evitando di incorrere in consumi eccessivi di un dato alimento con conseguenti effetti negativi.

Consumo sì, ma con attenzione

Se è vero, sulla base di quello che è stato detto in precedenza, che i fagioli e i legumi debbano essere consumati con una certa regolarità, dobbiamo anche stare attenti alle situazioni di eccesso o di sensibilità, soprattutto se si sta seguendo un dato percorso alimentare con un preciso obiettivo da raggiungere.

Sarà quindi importante gestire la loro presenza nella dieta in equilibrio con il consumo degli altri alimenti, ricercando e mantenendo un’armonia alimentare.

Si dovrà prestare attenzione alla possibile assunzione in eccesso di fibre, con problematiche legate a situazioni di disconfort intestinale che possono portare anche a flatulenza, stipsi e diarrea.

In questo caso, oltre ad un discorso prettamente legato alla quantità di fagioli che possono essere stati consumati, riveste un ruolo importante anche il loro ammollo pre-cottura, come anche la scelta di consumare legumi decorticati in quei soggetti sensibili.

È stato infatti evidenziato come sia proprio la cuticola esterna il vero e principale problema del gonfiore intestinale, creando più problemi nel consumo di legumi con una buccia più spessa.

Dei semplici modi per ovviare al problema risultano quindi essere quello di decorticare i legumi post ammollo, comprare direttamente dei legumi decorticati oppure passarli dopo la cottura, in modo tale che la cuticola venga o eliminata o ridotto a poltiglia, evitando quindi gli effetti indesiderati.

Oltre a questo, ricordiamo che i fagioli, come tutti i legumi, apportano un buon quantitativo di carboidrati complessi, quindi la loro assunzione dovrà prevedere anche questa introduzione di glucidi oltre a quella principale derivante da cereali e frutta, in modo tale che un dato paziente possa, ad esempio, raggiungere un obiettivo di definizione senza però rinunciare al piacere di consumare questo alimento.