DIETA PER DIMAGRIRE
Dott. Davide Artusi
Buongiorno e benvenuti, oggi parleremo di dimagrimento.
Chiaramente questo argomento suscita da sempre grande interesse, quindi voglio cercare di proporvi un contenuto che possa essere quanto più informativo ed esaustivo possibile.
Partiamo dall'indice e sviluppiamo le domande fornendo delle risposte concrete.
- Cosa serve per dimagrire?
- Quali sono le diete per dimagrire?
- Esistono strategie più dimagranti di altre?
- Evidenze scientifiche
- Ma quindi, cosa serve per dimagrire?
- Cosa sono le calorie?
- Cos’è il diario alimentare?
- Preferenze personali e abitudini
- Conclusioni
Cosa serve per dimagrire?
Il deficit calorico.
Quali sono le diete per dimagrire?
Tutte, a patto che prevedano un deficit calorico.
Esistono strategie più dimagranti di altre?
No, deve esserci un adeguato deficit calorico.
Evidenze scientifiche
E arriviamo quindi alla conclusione.
Può sembrare una presa in giro ma non lo è, ve lo garantisco (non vi preoccupate poi l'articolo continua): si aggira tutto attorno a questo dannato deficit calorico.
Ho pensato molto a come scrivere questo articolo e alla fine ho optato per l'approccio più sincero e semplice. 
Purtroppo la gente è alla continua ricerca della dieta dimagrante per eccellenza, degli alimenti “dimagranti”, delle strategie più efficaci, ecc.
Ciò che è peggio è che alcuni di coloro che operano nel mondo del fitness e della nutrizione fanno leva su questa ricerca, sulla fragilità e scarsa competenza delle persone per proporre la propria strategia e vendere (molto spesso fuffa).
Vi propongo di seguito una meta analisi del 2014 dal titolo “Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis” pubblicato sulla rivista scientifica Journal of the American Medical Association comprensivo di ben 48 studi.
Per coloro che fossero meno ferrati, la meta analisi è uno studio di studi e a livello scientifico è un sistema di analisi tra i più attendibili, il migliore in effetti insieme alle revisioni sistematiche.
Nel seguente studio vengono confrontate le diete più famose e la loro efficacia in termini dimagranti.
Alcune delle diete considerate:
- Dieta Atkins;
- Dieta Weight Watcher;
- Dieta Low fat;
- Dieta Biggest Loser;
- Dieta a Zona;
- Ecc...;
Lo studio conferma che tutte le diete a confronto si sono rivelate ugualmente dimagranti a parità di calorie.
Tutte le differenze riscontrate sono state quindi pressoché irrilevanti.
Lo studio in sostanza ci dice che tutte le diete funzionano se le seguiamo e se ci garantiamo costanza e aderenza.
Quindi se seguiamo la dieta questa funzionerà e ci farà dimagrire.
Ora chi è da una vita che cerca di dimagrire invano potrebbe ritrovarsi in disaccordo ma vi posso garantire che quanto sto scrivendo è valido per tutti, anche per coloro che hanno un metabolismo più lento.
La dieta “più dimagrante” quindi è quella che vi permette di continuare a seguirla un tempo sufficiente al raggiungimento del risultato sperato (e mi permetto di aggiungere anche quella che alla fine del percorso non vi lascia eccessivamente affaticati e bisognosi di cibo “consolatorio” e “compensativo”).
Ma quindi, cosa serve per dimagrire
Il deficit calorico, fin qua il discorso è chiaro. Ma cosa significa?
Semplicemente che dobbiamo consumare di più di quanto ingeriamo.
Lo so, anche questo lo avete già sentito molte volte ma la cosa non è chiara, ve lo leggo in faccia.
Sembra così semplice ma non lo è. Le calorie sono una semplice unità di misura a riprova del fatto che una caloria è sempre una caloria.
Cosa sono le calorie?
C'è chi dice che non tutte le calorie sono uguali e invece non è così.
Sapete perché?
Perché le calorie sono una semplice unità di misura.
Se qualcuno vi dicesse che un centimetro in realtà non è un centimetro, probabilmente pensereste che si è bevuto il cervello (e avreste ragione): allora come mai se qualcuno dice la stessa cosa sulle calorie gli crediamo?
Le calorie sono un'unità di misura codificata e come tali vanno considerate.
Si tratta di calore, appunto.
Ed è il calore che si sviluppa all'interno dell'organismo quando mangiamo.
Chiaramente questa è un iper semplificazione di concetti complessi di nutrizione, termodinamica e fisiologia umana.
Ma preferisco riuscire a spiegarmi con efficacia piuttosto che sfoggiare termini altisonanti e incomprensibili.
Quindi se riuscissi a mangiare junk contenendo comunque le calorie complessive sicuramente riuscirei, nonostante tutto, a dimagrire.
Chiaramente questo è molto improbabile proprio perché il cibo spazzatura è incredibilmente calorico.
Ma tornando a noi, la caloria tecnicamente è l’energia che occorre per aumentare di 1°C (da 14,5° a 15,5°C) 1kg d’acqua.
Questa è una nozione probabilmente inutile ma che vi propongo ugualmente proprio per comprendere il concetto di unità di misura. 
Se tutte le calorie sono uguali allora noi potremo dimagrire gestendo tale energia a nostro vantaggio.
Ed è proprio così e le evidenze scientifiche ce lo dimostrano.
Vi ricordate la meta analisi citata prima?
Quindi tutto combacia.
Qual è il problema?
Che la gente pensa di mangiare poco ma la verità è che quasi nessuno è pienamente consapevole della propria alimentazione e che alla fine mangiamo molto di più di quello che immaginiamo e proprio per questo siamo fuori forma.
Vi propongo un piccolo giochino.
Avete mai provato a tenere un diario alimentare?
Cos’è il diario alimentare?
Si tratta di un quaderno dove vi segnate tutto quello che consumate, tutto (chiaramente per i più tecnologici può essere tranquillamente utilizzato uno smartphone o un qualsiasi altro dispositivo elettronico).
Qualsiasi cosa entri in bocca è da segnare, dal sorso di aranciata, alla caramellina fino al pezzetto di formaggio extra che non volevate mangiare a pranzo ma che alla fine avete ingoiato per mancanza di forza di volontà.
Questo report dettagliato dovrebbe essere fatto per diversi giorni, possibilmente per almeno 4 settimane.
A seguire potranno essere effettuate delle stime per capire quale sia la vostra dieta “dimagrante” perfetta in termini quantitativi.
Se infatti dai vostri conti risulterà una media calorica giornaliera di 2400kcal saprete che qualsiasi dieta vi farà dimagrire se le calorie scenderanno rispetto al target.
Quindi, giusto per fare un esempio, in questo caso da 2400kcal si potrebbe passare a 2000kcal.
Risulta importante valutare la media settimanale e la media mensile.
Questo giochino però non è così semplice perché per fornire dati precisi deve essere svolto attraverso una pesata precisa di quello che mangiate; solo così sarete in grado di estrapolare quello che è il vostro conteggio isocalorico e di conseguenza sarà facilissimo strutturare un deficit.
Un altro elemento fondamentale e imprescindibile è la sincerità. Si!
Perché dovete segnare tutto nel diario alimentare senza alterazioni. Tutto!
Se volete sapere quale potrebbe essere il vostro deficit calorico e nel compilare il diario istintivamente vi viene da mangiare di meno, avrete dati inutilizzabili e sbagliati.
Questo per alcuni può essere difficile da gestire in quanto, prendendo gradualmente consapevolezza della propria alimentazione, ci si vergogna e si è da subito portati ad evitare alcuni alimenti o a ridurre le porzioni di altri alimenti.
Se so che devo segnare tutto magari eviterò di mangiare la nutella e opterò per della marmellata.
E invece no.
Se normalmente mangio la nutella devo segnare la nutella.
Quindi se volete fare questa prova siate sinceri, se ci riuscirete avrete degli ottimi dati su cui strutturare un percorso.
Preferenze personali e abitudini
Abbiamo capito che tutte le diete ci fanno dimagrire a patto che prevedano un deficit calorico e a patto che vengano seguite.
E quindi quale scegliere? Chiaramente se vi appoggiate a un professionista della nutrizione non dovrete trovare una risposta a tale domanda.
Sarà il vostro nutrizionista di riferimento, in base ai vostri obiettivi, alle vostre caratteristiche e alle vostre abitudini, a scegliere la strategia più adatta.
Tuttavia voglio darvi uno spunto di riflessione.
Come dicevamo prima la dieta che funziona di più è quella che riusciamo a seguire.
La domanda da porsi quindi è: quali alimenti preferisco?
Quali alimenti mi appagano di più?
In base alla risposta potrà essere impostato un piano alimentare personalizzato che preveda una prevalenza di questi alimenti.
Chiaro che non dovrete aspettarvi una dieta così come la vorreste.
Se il corpo umano potesse dimagrire a suon di nutella, dolci, pizze e hamburger il mondo della nutrizione probabilmente non esisterebbe.
Scherzi a parte, la domanda sugli alimenti favoriti deve essere affrontata seriamente.
Un nutrizionista infatti, se amate i carboidrati per esempio, potrà strutturare una dieta “low fat” che potrà avere una quota relativamente abbondante di carboidrati e che comunque vi permetterà di dimagrire grazie al nostro caro e vecchio deficit calorico.
Conclusioni
Ricapitolare è molto semplice: siate sinceri ed effettuate dei conti per capire quanto state mangiando attualmente, quanto state mangiando per davvero.
Se volete dimagrire dovete mangiare di meno (o consumare di più ma di questo parleremo in un altro articolo).
Chiaramente anche la ripartizione degli alimenti e la scelta degli alimenti è cruciale ma per semplicità di trattazione manteniamoci sul topic principale.
In base alle vostre abitudini e ai vostri gusti provate a stare a dieta optando per una strategia che preveda alimenti che vi appagano.
Se per esempio vi piacciono gli alimenti grassi (come ad esempio formaggi, frutta secca, ecc) potreste provare una pseudo chetogenica.
Create delle abitudini di un certo tipo che siete in grado di mantenere in maniera longeva senza che la cosa vi pesi eccessivamente (considerate che a prescindere da tutto stare a dieta non è comunque mai facile).
Dimagrite e godetevi i risultati.
Non fate stupidaggini ed evitate prove drastiche.
Sperimentate ma non troppo e se siete in dubbio affidatevi a qualcuno di competente.
