LA DIETA MEDITERRANEA

01 febbraio 2024

Dott. Marco Baldan

La Dieta Mediterranea è un modello alimentare basato sulle abitudini e i costumi dei popoli del mediterraneo, che si sono consolidate nei secoli e che sono rimaste praticamente immutate fino agli anni Cinquanta.

Questo modello è molto più di un semplice elenco di alimenti, infatti promuove l’interazione sociale, la biodiversità e garantisce la conservazione e lo sviluppo delle attività tradizionali e dei mestieri collegati alla pesca e all’agricoltura nelle comunità del mediterraneo.

Il termine Dieta Mediterranea fu coniato nel 1960 dal fisiologo statunitense Ancel Keys che identificò e studiò le abitudini alimentari di paesi come Grecia, Italia meridionale e altre aree geografiche del bacino del mediterraneo.

Grazie ai suoi studi, Keys comprese come i modelli alimentari di questi paesi erano associati a maggiore longevità e a tassi ridotti di morte per malattie coronariche, tumori e altre malattie croniche.

Comprendiamo, dunque, che il modello mediterraneo di dieta sana e sostenibile racchiude molti aspetti oltre alla singola somma degli alimenti e alle percentuali dei vari nutrienti. Per questo alla base di questo modello nutrizionale ritroviamo i concetti di: sostenibilità, tradizione, convivialità, rispetto per il territorio e la biodiversità.

Origini, storia e ipotesi principali
Patrimonio culturale immateriale dell’umanità
Piramide alimentare e principi
Sostenibilità
Alimenti previsti
Effetti benefici per la salute

Origini, storia e ipotesi principali

Il modello mediterraneo, che oggi conosciamo grazie alle ricerche di Ancel Keys iniziate negli anni Quaranta, ha radici storiche piuttosto antiche.

Intorno all’anno mille, verso la fine dell’alto medioevo, l’approccio alimentare dell’area mediterranea e dell’Europa era riconducibile a due modelli alimentari estremamente differenti tra di loro e derivanti da due diverse civiltà: il modello “classico”, antenato dell’attuale dieta mediterranea, e quello “barbarico”, tipico delle regioni centro orientali dell’Europa.

Il modello “classico” era proprio della civiltà Greco-Romana evoluta nel bacino del mediterraneo e si basava sulla coltivazione prioritaria di cereali, ulivo e vite e poca pastorizia di natura ovina e caprina.

Al contrario, il modello “barbarico” nasceva dalla civiltà Celtico-Germanica, sviluppata nelle regioni dell’Europa orientale e si basava sullo sfruttamento di aree incolte e foreste, sfruttando la caccia, la pesca e raccogliendo frutti di bosco: la loro pastorizia si basava sull’allevamento del maiale e al posto del vino consumavano principalmente birra.

Durante la Seconda guerra mondiale, il fisiologo statunitense Ancel Keys e altri scienziati, cominciarono a identificare i rapporti tra malattie croniche e alimentazione.

Keys iniziò i suoi studi osservando gli abitanti nel bacino del mediterraneo, in particolare quelli di Creta, notando che le morti per eventi cardio-vascolari e tumori, erano nettamente inferiori rispetto agli Stati Uniti.

Infatti, alla fine degli anni Quaranta, gli studiosi iniziarono a comprendere che le morti cardiache erano legate soprattutto a trombi, che impedivano al sangue di fluire correttamente nei vasi, generando il conosciuto fenomeno dell’aterosclerosi.

Il fisiologo statunitense aveva giustamente compreso, che l’alimentazione, poteva avere un ruolo determinante nell’insorgenza dell’aterosclerosi.

Dopo la Seconda guerra mondiale, Ancel Keys si trasferì in Italia e portò avanti il grande e famoso studio epidemiologico noto con il nome di Seven Country Study.

Lo studio in questione avanzava diverse ipotesi, in primis che il tasso di malattia coronarica nelle popolazioni e negli individui variasse in relazione allo stile di vita, alla composizione e all’assunzione di grassi nella dieta e ai livelli di colesterolo nel sangue.

I primi risultati ottenuti da Keys si basavano sul concetto che più l’alimentazione era ricca in grassi, in particolar modo saturi, più il rischio cardiovascolare aumentava.
Infatti, analizzando gli antichi modelli alimentari (“classico” e “barbarico”) era possibile comprendere la marcata differenza nel consumo di grassi.

Nei paesi fuori dal bacino del mediterraneo, (Europa Settentrionale e Orientale) il consumo di grassi animali era nettamente più elevato. Inoltre, il consumo di grassi nei paesi che si affacciavano nel mediterraneo era soprattutto di origine vegetale, visto il largo utilizzo dell’olio d’oliva.

Si arrivò quindi a una delle possibili conclusioni: consumare pochi grassi e soprattutto di origine vegetale, era correlato ad un minor rischio cardiovascolare.

Questa ipotesi riusciva a spiegare circa l’80% delle morti per eventi cardiovascolari (correlate ad una elevata colesterolemia), ma rimaneva escluso un 20% di soggetti che decedeva pur non avendo alti livelli di colesterolo nel sangue.

Esistevano popolazioni che mostravano una colesterolemia molto elevata, ma una bassa mortalità per malattie cardiovascolari.

Questo permette di concepire che la colesterolemia elevata, non poteva essere l’unica imputata nell’insorgenza di eventi cardiovascolari, ma che doveva essere presente il contributo di altro.

Vennero presi in considerazione i radicali liberi che generano il cosiddetto stress ossidativo. Quindi si arrivò alla ulteriore conclusione che un eccesso di radicali liberi poteva ossidare l’abbondante colesterolo presente nel sangue, formando delle lipoproteine ossidate e rendendole corpi estranei per il nostro organismo.

Questo fenomeno comporta l’attacco di queste lipoproteine ossidate da parte del nostro sistema immunitario, innescando il processo di formazione della placca aterosclerotica. In conclusione, grazie alle importanti ricerche di Keys, fu possibile comprendere che oltre ai livelli elevati di colesterolo nel sangue, anche l’ossidazione delle lipoproteine trasportanti quel colesterolo, erano un importante fattore di rischio nell’insorgenza delle problematiche cardiovascolari.

Patrimonio culturale immateriale dell’umanità

Il modello dietetico della dieta mediterranea, basato in larga parte su alimenti di origine vegetale e che ammette piccole quantità di alimenti di origine animale, costituisce un approccio alimentare che considera non solo le questioni sanitarie, ma anche quelle ambientali. Infatti, viene preferito il consumo e la produzione di alimenti stagionali e locali, ponendo attenzione alla selezione, all’elaborazione e alla distribuzione dei vari cibi.

Nel corso degli anni, queste caratteristiche hanno portato grande interesse verso la dieta mediterranea come modello di riferimento, tanto da essere riconosciuta come patrimonio culturale immateriale dell’umanità da parte dell’UNESCO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Educazione, la Scienza e la Cultura) nel 2010.

L’obiettivo di questo riconoscimento era quello di salvaguardare la tradizione, le conoscenze, l’identità e le abilità trasmesse nei vari paesi del mediterraneo. Infatti, la dieta mediterranea ha permesso di creare un’identità che va oltre i limiti territoriali e alimentari, riuscendo a unire cultura umanistica e scientifica.

L’UNESCO è l’organizzazione delle Nazioni Unite che ha il compito di tutelare e identificare prodotti culturali o naturali eccezionali, come siti archeologici, riserve naturali o tradizioni culturali.

Per questo è presente una lista di patrimoni dell’umanità, che rappresentano le più importanti espressioni della cultura umana. Risulta interessante specificare che l’Italia è la Nazione che detiene il maggior numero di siti inclusi nella lista dei patrimoni dell’umanità dell’UNESCO.

Uno degli elementi di patrimonio intangibile è proprio la dieta mediterranea. Il riconoscimento da parte dell’UNESCO, non è solo prestigioso, ma risulta fondamentale per lo sviluppo futuro della dieta. Inoltre, dimostra l’importanza della dieta nella vita delle popolazioni del mediterraneo e il suo impatto sulla salute nelle popolazioni di tutto il mondo.

Piramide alimentare e principi

Il modello mediterraneo, come già detto, non comprende solo le scelte alimentari, ma anche convivialità, sostenibilità, tradizione e rispetto per il territorio e la biodiversità. La cucina tradizionale mediterranea è ricca di aromi, colori e ricordi che evidenziano il gusto e il consumo dei prodotti della natura insieme alla famiglia e agli amici.

Il modello alimentare in questione, basato su varietà e stagionalità, favorisce il consumo prevalente di alimenti di origine vegetale ed è caratterizzato da un elevato utilizzo di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, olio d’oliva e frutta secca. Inoltre, viene indicato un moderato consumo di pesce, carne bianca, uova latte e derivati. Infine, viene limitato l’utilizzo di carne rossa, carni processate e dolci.

La dieta mediterranea deve i suoi principali benefici alla tipologia di alimenti che la compongono, alla loro frequenza di consumo, ai metodi di preparazione e conservazione.
Analizzando alcuni principi chiave ritroviamo:

Un consumo elevato e quotidiano di frutta, verdura e cereali integrali. Questo consente un importante apporto di fibre, vitamine, minerali e polifenoli.
Un prevalente consumo di acidi grassi mono e polinsaturi contenuti in olio extravergine d’oliva, frutta secca, semi, pesce e prodotti ittici.
Un basso apporto di acidi grassi saturi e colesterolo legato ad un consumo limitato di prodotti di origine animale (come carne grassa e formaggi).
Un frequente consumo di legumi nell’arco settimanale.
Un utilizzo di spezie ed erbe aromatiche per insaporire gli alimenti. Questo contribuisce a ridurre l’apporto di sale.
Un consumo quotidiano di latte e yogurt.
Un consumo di acqua come bevanda principale.
Una preferenza di prodotti alimentari freschi, prodotti localmente e cotti a basse temperature.
Porzioni di dimensioni moderate previste nell’arco settimanale con una determinata frequenza di consumo.
Una moderata e regolare attività fisica nell’arco settimanale.

Risulta importante specificare che la dieta mediterranea è un modello, uno stile di vita che vale più dei singoli alimenti che la compongono. Un equilibrio in cui non esistono alimenti da evitare o proibiti, ma in cui fanno la differenza le giuste proporzioni e le frequenze di consumo tra i vari gruppi di alimenti. Non sono i singoli alimenti a fare la differenza, ma piuttosto, il loro insieme.

Sostenibilità

Recentemente l’interesse per la dieta mediterranea come modello alimentare sostenibile è sempre maggiore. Una dieta può essere considerata sostenibile se ha un basso impatto ambientale e contribuisce alla sicurezza alimentare, nutrizionale e alla vita sana delle generazioni presenti e future.

Le diete sostenibili sono protettive e rispettose della biodiversità e degli ecosistemi, culturalmente accettabili, accessibili, economicamente giuste e convenienti, nutrizionalmente adeguate, sicure e sane. Quanto detto viene rispettato a pieni voti dalla dieta mediterranea. Per questo il modello mediterraneo, oltre ad essere salutare per le persone, lo è anche per l’ambiente.

Nel dettaglio è possibile descrivere alcuni punti fondamentali della dieta mediterranea:

È previsto un elevato consumo di cereali, frutta, verdura e legumi, la cui produzione richiede un impiego di risorse naturali e emissioni di gas serra meno intensivo rispetto ai modelli alimentari basati sul consumo di carne e grassi animali.
È previsto un consumo di alimenti che rispetta la stagionalità. Questo permette di ridurre le coltivazioni in serra e i relativi impatti ambientali. Inoltre, per lo stesso motivo, vengono ridotti i costi di trasporto negli altri paesi.
Alla sua base è previsto il rispetto del territorio e della biodiversità, attraverso semine diverse in ogni area e rotazione delle colture, per garantire anche la sicurezza alimentare.
Le porzioni previste sono moderate e non abbondanti. Inoltre, prevede un elevato consumo di alimenti integrali, freschi e poco trasformati. Per questo, sia le quantità consumate che le minori trasformazioni contribuiscono a ridurre gli impatti ambientali.
Una maggiore aderenza alle abitudini del modello mediterraneo migliora lo stato di salute generale della popolazione. Questo si traduce in una minore spesa sanitaria nazionale.

Alimenti previsti

La dieta mediterranea risulta essere un modello nutrizionale completo, utile per soddisfare tutte le richieste fisiologiche dell’organismo umano. Inoltre, è adatto a diverse fasce di età e spesso viene suggerito in diverse condizioni patologiche.

Il clima mediterraneo è particolarmente favorevole alla produzione di piante come: ulivo, vite, grano e alcuni ortaggi. Oltre a questo, l’allevamento di animali capaci di resistere ad elevate temperature e alla pesca, vista la vicinanza al mare, ha permesso ai popoli del mediterraneo, di determinare una discreta capacità produttiva in termini di produzione agroalimentare.

Di seguito gli alimenti maggiormente consumati all’interno del modello mediterraneo:

Olio extravergine di oliva

Uno degli aspetti più importanti della dieta mediterranea è sicuramente l’elevata concentrazione di grassi insaturi e la scarsa presenza di grassi saturi. Non per nulla, le linee guida attuali indicano di aumentare il consumo di grassi mono e polinsaturi al posto di quelli saturi e trans.

Di fatto, esiste una forte relazione inversa tra adeguata assunzione di grassi monoinsaturi e rischio cardiovascolare. Per questo motivo, all’interno della dieta, non è solo la quantità di grassi assunti a fare la differenza, ma anche la qualità. L’olio d’oliva, in particolar modo nella versione extra-vergine, è costituito principalmente da acido oleico, un importante acido grasso monoinsaturo.

Inoltre, presenta un rapporto ottimale tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Infine, la componente polifenolica presente nell’olio d’oliva presenta una rilevante attività antiossidante, contrastando lo stress ossidativo generato dai radicali liberi all’interno dell’organismo umano. Questo permette all’olio di oliva di espletare una funzione antinfiammatoria e preventiva nei confronti di malattie cardiovascolari e aterosclerosi.
Vino

Bevanda storica del bacino del mediterraneo utilizzato già ai tempi di Ippocrate per curare le ferite e come bevanda nutriente, antipiretica e diuretica. Oggi sappiamo che il consumo di questa bevanda deve essere assolutamente limitato.

Tuttavia, i suoi presunti effetti benefici sono riconducibili alla presenza di sostanze antiossidanti come i polifenoli, in particolar modo il resveratrolo. Attualmente i risvolti positivi del consumo frequente di questa bevanda non trovano fondamento, in quanto oltre ai polifenoli, contiene anche etanolo.

Quest’ultima molecola è stata inserita dalla IARC (International Agency for Research on Cancer) nelle sostanze sicuramente cancerogene per l’uomo (classe 1). Inoltre, una porzione di vino rosso (125ml) contiene quantità di polifenoli e resveratrolo trascurabili, rispetto al consumo giornaliero consigliato di frutta e verdura. Inoltre, il consumo di alcool è stato associato ad un incremento dei trigliceridi sierici e del rischio cardiovascolare.
Pane, pasta e cereali

Il grano duro era un elemento che accomunava quasi tutte le popolazioni del mediterraneo. Infatti, il fabbisogno alimentare era soddisfatto per il 60-70% da alimenti che derivavano dai cereali.

Le attuali linee guida raccomandano il frequente consumo di alimenti ricchi in fibre, come i cereali integrali, per promuovere la salute e la prevenzione circa le malattie cardiovascolari.

I benefici dovuti ad un maggior consumo di fibre derivanti dai cereali sembrano essere correlati alla riduzione dell’infiammazione, dei profili lipidici, del controllo glicemico e della pressione arteriosa.
Frutta e ortaggi

La frutta e gli ortaggi occupano sicuramente il posto prioritario nella dieta mediterranea. Il consumo di frutta e ortaggi garantisce l’apporto ottimale di importanti nutrienti come vitamine e minerali.

Inoltre, il loro consumo permette di ridurre l’apporto calorico complessivo della dieta e aumentare l’effetto saziante, poiché frutta e verdura contengono molta acqua e fibre.

Visto l’importante contenuto di micronutrienti e fibra, il frequente consumo di frutta e verdura, è stato associato ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Infine, risulta preferibile prediligere la stagionalità dei prodotti e variare il consumo di frutta e verdura con differenti tipologie e colori.

Questa varietà permette di assicurarsi la maggior parte di micronutrienti, fibre e sostanze polifenoliche contenute in frutta e verdura.
Pesce

Secondo le attuali raccomandazioni, i prodotti della pesca dovrebbero essere consumati almeno due volte a settimana. I suoi benefici sono legati soprattutto all’elevato contenuto di omega-3 e alla prevenzione nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Inoltre, i prodotti ittici sono fonti ottimali di proteine ad elevato valore biologico, acidi grassi a catena lunga, vitamina B12, vitamina D e iodio. Adeguati livelli di omega-3 assunti tramite i prodotti della pesca, permettono il miglioramento dei profili lipidici e il controllo della pressione arteriosa.

Effetti benefici per la salute

Negli ultimi anni, la ricerca nutrizionale si è mossa dallo studio degli effetti di singoli alimenti, allo studio dei modelli dietetici, partendo dal presupposto che le combinazioni di vari alimenti forniscono azioni sinergiche. Per questo, esistono molteplici evidenze scientifiche circa i benefici per la salute apportati del modello mediterraneo.

Oggi risulta chiaro, come l’impatto positivo sullo stato di salute è dovuto soprattutto alla tipologia di alimenti che compongono la dieta, alla frequenza di consumo ed ai metodi di preparazione e conservazione.

La dieta mediterranea è stata promossa come uno dei modelli alimentari più salutari e in grado di prevenire l’insorgenza di molteplici patologie cronico-degenerative e di ridurre la mortalità per tutte le cause. In generale, possiamo affermare che i suoi effetti positivi sono rappresentati da un miglioramento del profilo lipidico e alla riduzione del rischio cardiovascolare e tumorale.

Inoltre, ritroviamo anche un’azione antinfiammatoria (dovuta alla forte presenza di alimenti vegetali e ridotto consumo di prodotti animali), antiossidante e antiaggregante. Probabilmente questi effetti sono attribuibili principalmente ai componenti antiossidanti bioattivi degli alimenti che compongono la dieta mediterranea. Questi composti agiscono sinergicamente attraverso vari meccanismi biologici e molecolari, riducendo il rischio di malattie croniche non trasmissibili e la mortalità.

Lo studio epidemiologico Seven Countries Study of Cardiovascular Diseases ha dimostrato che, diverse popolazioni possono essere affette da differenti livelli di incidenza e mortalità per cardiopatia coronarica e altre patologie cardiovascolari. I quozienti più elevati sono stati identificati in Nord America e Nord Europa e quozienti molto inferiori nel Sud Europa e in Giappone.

Queste diversità sono state spiegate in parte dai diversi livelli nei consumi di grassi saturi, nei livelli di colesterolemia e di altri fattori di rischio. Le varie popolazioni differivano anche per i consumi alimentari, nei quali era decisamente diverso il rapporto tra calorie derivate da alimenti di origine vegetale e del pesce, rispetto a quelle provenienti da alimenti di origine animale e dallo zucchero.

Gli effetti benefici associati ad una maggiore aderenza alla dieta mediterranea sono stati identificati in relazione a: infarto, demenza, tumore, sindrome metabolica e osteoporosi.

Le evidenze scientifiche suggeriscono che il miglioramento dello stato di salute fornito dalla dieta mediterranea avviene perché:

L’assunzione di alimenti ricchi di grassi saturi è limitata.
Prevede l’assunzione di elevate quantità di frutta e verdura: ricche di micronutrienti, sostanze antiossidanti e fibre che favoriscono il controllo glicemico.
Prevede il consumo di olio di oliva, frutta secca oleosa: ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi.
È una dieta moderatamente ipocalorica: favorisce il controllo del peso corporeo.
Prevede un consumo ottimale di pesce: questo permette un’adeguata assunzione di omega-3.