IL CROSSFIT
Dott. Davide Artusi
COS'È?
Tecnicamente il Crossfit è, semplicemente, allenamento funzionale.
No, non saltate alle conclusioni, non sto cercando di sminuire questa disciplina, continuate a leggere e capirete.
Iniziamo cercando di dare una definizione di allenamento funzionale. In effetti, dal punto di vista metodologico e tecnico, allenamento “funzionale” non significa nulla. La domanda rilevante è: “funzionale per cosa?”. Un box squat per esempio può essere un lavoro funzionale per un soggetto anziano che sta perdendo forza negli arti inferiori e che inizia a far fatica ad alzarsi dopo essere stato seduto per un po' di tempo su una normalissima sedia o su un divano. Uno squat jump potrebbe essere funzionale per un giocatore di pallavolo o di basket nel migliorare il salto verticale e quindi l'elevazione. L'allenamento funzionale è quindi un qualsiasi tipo di allenamento orientato al miglioramento di una disciplina o un gesto. Eseguo un gesto per migliorarne un altro. Ma se quindi l'allenamento funzionale è fine a sé stesso può davvero definirsi “funzionale”? Dovrebbe essere chiaro da subito che nel fitness moderno il discorso di funzionalità decade completamente, almeno nella maggior parte dei casi, e assume una connotazione molto diversa. Chi pratica Crossfit o allenamento funzionale infatti, molto probabilmente lo fa perché gli piace o per tenersi in forma o magari per scaricare la tensione della giornata lavorativa. Ma se faccio Crossfit, cosa dovrò fare? A tal quesito purtroppo non può essere data risposta univoca in quanto gli allenamenti sono estremamente variegati e la selezione degli esercizi è tremendamente ampia tanto da diventare quasi dispersiva. In un allenamento normalissimo infatti possiamo trovare esercizi provenienti da svariati sport di potenza quali powerlifting, weightlifting, bodybuilding, strongman, oppure da sport di resistenza quali corsa, nuoto, salto della corda, ecc. Ritroviamo inoltre anche molti esercizi ed elementi provenienti dal mondo della ginnastica artistica, del calisthenics e dell'acrobatica in generale. Tutti questi sport, tutti questi esercizi, tutti questi stimoli, vengono combinati per creare delle sessioni d'allenamento. Oltre alla varietà, tra le altre caratteristiche del Crossfit troviamo anche l'elevatissima intensità. In sostanza tutti gli allenamenti seguono i principi dell'HIT (“high intensity training”). Quindi dovremo svolgere un mix estremamente eterogeneo di esercizi mantenendo un ritmo folle che ci metterà alla prova dal punto di vista fisico e mentale. A rigor di logica quindi potremmo iniziare a sostituire il termine “funzionale” con “prestazionale”. Questo tipo di fitness è infatti assolutamente sfidante e si prefigge di metterci davanti a delle sfide attraverso una serie di performance e prestazioni fisiche e motorie molto diverse tra loro. Vediamo ora come potrebbe essere una sessione tipo. Generalmente, dal punto di vista tecnico, le sessioni sono divise in blocchi:
- mobility/warm-up
Si tratta di una semplicissima fase iniziale introduttiva che ci consente di preparare il fisico agli sforzi che dovrà sostenere. Generalmente è costituito da cardio leggero, lavoro di stretching dinamico, foam roller e altri esercizi svolti a bassissima intensità per sciogliere le articolazioni, incrementare la temperatura corporea e attivare i muscoli.
- skill e/o forza
Non a caso la prima parte è dedicata al lavoro ad elevata complessità motoria oppure al lavoro di forza. Questo perché all'inizio il nostro livello di energie è alto e potremo performare al meglio negli esercizi pesanti. Allo stesso modo anche dal punto di vista della lucidità, a inizio seduta, sarà più facile eseguire esercizi e movimenti complessi. Questa seconda fase può anche essere utilizzata, per atleti principianti, per la correzione e l'apprendimento di nuovi movimenti.
- WOD
Questo è classicamente il “core” della sessione. Si tratta di un acronimo: “workout of the day”. Potremmo definirlo l'allenamento vero e proprio che può variare in base a quante volte a settimana ci alleniamo, a quali sono i nostri obiettivi, al nostro livello o, più semplicemente, in base all'ispirazione dell'istruttore che ce lo propone. Approcciandosi a questa fase, bisogna essere sicuri di padroneggiare l'esecuzione dei vari esercizi previsti. Le tempistiche sono sempre strette e agli atleti viene quasi sempre chiesto di completare il lavoro nel minor tempo possibile. Le capacità tecniche quindi devono essere consolidate per evitare spiacevoli conseguenze. Questa è una fase della sessione che, proprio per i motivi appena elencati, potremmo definire metabolica. A tal proposito, normalmente il recupero non è previsto. Gli unici momenti di pausa sono quelli che ci concediamo quando non ce la facciamo più a procedere “non stop”. Questa fase ha una durata variabile che generalmente si aggira tra i 15 e i 30 minuti.
- recovery/flexibility
Classica fase di defaticamento in cui si torna a un ritmo normale riportando l'organismo al suo stato di quiete e omeostasi. In questa fase è molto comune del cardio a bassissima intensità, lo stretching statico, lavoro con foam roller, ecc.
COME NASCE?
In sostanza il Crossfit è un sistema di allenamento brevettato da Greg Glassman che insieme alla moglie (ormai ex), nel 2001, coniò una vera e propria filosofia motoria e sportiva. Tale disciplina nasce negli Stati Uniti ma nel giro di poco tempo si espande a macchia d'olio. Ad oggi Crossfit è anche un modello di Business in quanto le palestre, per poter proporre questa disciplina, devono avere una licenza e dev'essere pagato un canone annuale oltre al fatto che gli istruttori devono conseguire delle certificazioni specifiche. Dal successo riscosso da questa tipologia di allenamento nascono anche i Crossfit Games che dal 2007 continuano a svolgersi annualmente. Il Crossfit, a seconda di come lo si pratica, può quindi essere agonistico o amatoriale. In ultima analisi poi, c'è da dire che in effetti, il Crossfit, da tipologia di allenamento è diventato modello di business, fino a trasformarsi in un vero e proprio trend: possiamo definirlo infatti un allenamento molto popolare che fa tendenza e che suscita molta curiosità.
PERCHÉ NASCE?
Da che esiste lo sport, specialmente in alcune discipline, esiste anche il classico “potenziamento”. Quindi per migliorare le mie prestazioni in campo, potrò chiaramente eseguire degli esercizi specifici, maggiormente tecnici, ma potrò anche eseguire degli esercizi molto meno specifici e altrettanto utili. Giusto per farvi un esempio, per un rugbista è incredibilmente funzionale un lavoro pesante su squat e panca anche se in campo, durante la partita, non ci saranno bilancieri. L'allenamento funzionale in teoria, così come il Crossfit, nasce per consentire agli atleti di migliorare le proprie caratteristiche fisiche che poi potranno essere sfruttate in campo, durante una gara o una partita. Tanto per fare un esempio: un atleta completo che pratica un qualsiasi sport di squadra avrà la necessità di sviluppare molte caratteristiche. Alcune di queste elencate di seguito:
- forza;
- resistenza alla forza;
- potenza;
- velocità;
- reattività;
- agilità;
- ecc;
Come dicevamo all'inizio, faccio qualcosa per migliorarne un'altra. E da sempre l'allenamento con sovraccarichi è stato utilizzato in tal senso. Chiaramente però, se faccio pesi, mi ritroverò a lavorare in maniera quasi esclusivamente statica e questo crea poco “transfer”. Un lavoro accessorio o funzionale, per quanto aspecifico, dovrebbe comunque non discostarsi di troppo dalle caratteristiche della disciplina che voglio praticare. Quindi, giusto per fare un esempio, se la disciplina che pratico è particolarmente movimentata e dinamica, un classico lavoro con pesi, non sarà particolarmente spendibile (a meno che l'obiettivo non sia semplicemente costruire massa muscolare). Ed è proprio qui che entra in gioco il lavoro funzionale, o il Crossfit. Faccio pesi, sì, ma lo faccio in maniera molto dinamica e aggiungo anche altri esercizi così da lavorare a tutto tondo le mie capacità atletiche. Quindi in principio questo tipo di allenamento poteva essere considerato “accessorio” o “funzionale” ma poi, nel fitness moderno, ha trovato posto consolidandosi e acquisendo una sua connotazione specifica come disciplina sportiva a sé stante. Come dicevamo prima, al giorno d'oggi, se faccio Crossfit, è perché mi piace e non per forza perché devo migliorare le mie prestazioni come sprinter o come lanciatore di giavellotto.
PREGI
Divertente
Il Crossfit è sicuramente una disciplina molto divertente, almeno per le persone sportive che apprezzano il movimento. Si tratta probabilmente della disciplina meno monotona che possa esserci. Chiaro però che, proprio per le sue caratteristiche estreme, non si adatta a tutti.
Dinamico
Rispetto al classico allenamento svolto nei centri fitness è sicuramente più coinvolgente e dinamico, molto più dinamico. Ci sono infatti molte persone iscritte in palestra che si annoiano in sala pesi. Queste persone potrebbero quindi apprezzare questa disciplina. Non ci sono infatti praticamente mai tempi morti e quindi non è possibile annoiarsi: questo, in molti casi, è un aspetto cruciale visto che la motivazione e la monotonia sono due elementi ricorrentemente problematici.
Vario
Come dicevamo prima è un mix estremamente ampio ed eterogeneo di discipline diverse e quindi consente di lavorare una moltitudine di esercizi pressoché illimitata. In un WOD infatti potremmo trovare qualsiasi tipo di esercizio, o quasi, dal salto della corda allo snatch con bilanciere, dallo swing con kettlebell al salto della corda, dallo stacco da terra al turkish get up, e potremmo andare avanti con la lista di esercizi ma ci fermiamo qui.
Sfidante
Gli aspetti motivazionali sono molto importanti. Ogni allenamento è visto come una sfida da completare, una sorta di “mission impossible”. E questo rende accattivante queste sessioni. Chiaramente questa caratteristica può essere un’arma a doppio taglio. Le persone che infatti non apprezzano le sfide e che invece ricercano la “comfort zone” potrebbero essere intimorite e scoraggiate dall'elevato livello di impegno richiesto.
Completo
Per quanto questa possa essere considerata una caratteristica positiva e negativa allo stesso tempo, non credo possa esistere una disciplina più completa e “totalizzante” del Crossfit a livello sportivo e atletico. Come abbiamo già detto infatti, con questi allenamenti andremo a fornire al fisico una moltitudine di stimoli incredibilmente variegati.
Adrenalina, endorfine e altri ormoni
Per coloro che amano le emozioni forti tale disciplina potrebbe anche diventare una “droga”. Questa frase la possono comprendere al meglio coloro che già praticano Crossfit. L'euforia e l'entusiasmo che si sviluppano durante un WOD sono al limite dell'immaginabile e creano una forma di dipendenza positiva. L'adrenalina durante la sessione è quindi un aspetto importante così come la produzione di altri ormoni che ci fanno amare questa disciplina. Impagabile infatti la sensazione di benessere che si prova al termine di uno di questi allenamenti grazie alla produzione di endorfine e serotonina.
CRITICITÀ
Complessità
Una delle maggiori criticità di questa disciplina risiede nella sua complessità e nella sua eterogeneità. Il Crossfit richiede una quantità di skills motorie veramente molto ampia, troppo ampia oserei dire: sono necessarie svariate capacità coordinative e condizionali e riuscire a padroneggiarle tutte è praticamente impossibile. Di seguito una lista dettagliata di quanto sarebbe necessario sviluppare per poter sostenere questo tipo di allenamenti:
- Forza massima;
- Forza esplosiva;
- Forza resistente (o resistenza alla forza);
- Potenza;
- Resistenza;
- Capacità cardio-vascolare-respiratoria;
- Flessibilità e mobilità;
- Coordinazione;
- Velocità;
- Agilità;
- Capacità di trasformazione;
- Equilibrio;
- Ecc;
La lista in effetti potrebbe continuare ma anche in questo caso ci fermeremo qui. Lo abbiamo detto, lo abbiamo ripetuto ed ora lo sottolineiamo, il Crossfit non è per tutti. Ovviamente questo della complessità non è un problema in assoluto. Ci sono infatti persone che sono più prestanti nella prima parte del WOD riguardante il lavoro di forza, altre invece sono più efficaci nel lavoro metabolico.
Alimentazione
Altro aspetto potenzialmente delicato è quello legato all'alimentazione. Nel sito ufficiale vengono riportati dei consigli per ottimizzare la performance attraverso il cibo. Nella home page troviamo questa frase: “Mangia carne e verdura, frutta secca e semi, un po' di frutta, pochi amidi e niente zuccheri. Mantieni l'introito alimentare a un livello che possa supportare l'esercizio ma non il grasso”. Se si analizza meglio la situazione ci si rende conto che in sostanza viene proposta una dieta vagamente “low carb” simil chetogenica. Questo tipo di alimentazione può chiaramente garantire risultati ottimizzando la composizione corporea, ma sicuramente potrebbe non essere adeguata considerando la cruenta intensità degli allenamenti che quindi richiedono carboidrati come substrato energetico.
Infortuni
In questo caso i fattori sono due da tenere in considerazione, il primo è la complessità della disciplina stessa, il secondo il ritmo che tale disciplina richiede. Molto spesso infatti si lavora a tempo e per completare le sessioni nel minor tempo possibile si compromette la corretta esecuzione. Per i più scrupolosi però, anche volendo eseguire correttamente gli esercizi, in alcuni casi la fatica potrebbe comunque arrivare a compromettere irrimediabilmente la tecnica con aumento del rischio di infortuni. Il Crossfit infatti è una disciplina sportiva basata sulla sfida. La sfida può causare danni. Tra gli infortuni più comuni nel Crossfit abbiamo, per quanto riguarda la spalla, lussazioni e sublussazioni, sindrome da conflitto sub acromiale, borsiti, tendinopatie, per quanto riguarda la colonna tutto quello che riguarda discopatie e lombalgie varie ed eventuali, nel distretto inferiore troviamo il ginocchio che spesso va incontro anch'esso a tendinopatie (un esempio la tendinopatia rotulea), rottura dei crociati, senza parlare delle infiammazioni al polso, al tunnel carpale e a livello di gomito con epicondiliti ed epitrocleiti. Anche qui potrei andare avanti con la lista ma mi fermo.
Rabdomiolisi da sforzo
Prima di entrare nel merito diamo una piccola definizione di rabdomiolisi: in sostanza si tratta di uno status potenzialmente morboso causato da un danno grave diretto al muscolo scheletrico. Questo comporta l'aumento della concentrazione di alcuni marker particolari. Le cellule muscolari danneggiate infatti rilasceranno nel torrente ematico, in risposta allo svolgimento di un qualsiasi tipo di attività estremamente intensa, numerosi elementi come mioglobina, creatina, calcio, potassio, acido urico, ecc. Nello specifico la mioglobina è un pigmento nefro tossico che andrà ad impattare sulla salute dell'apparato renale e accumulandosi nei nefroni potrebbe essere causa di insufficienza renale. In base alla gravità di questo status la guarigione può avere tempistiche differenti. Se diagnosticata in tempo può essere sufficiente anche solo una settimana di riposo, nei casi più gravi invece può essere necessario il ricovero e fino a un mese di tempo perché l'omeostasi venga ristabilita. I tre segni caratteristici di tale condizione sono debolezza, mialgia e urine scure. Detto questo, sappiamo che il Crossfit è brutalmente intenso e quindi potrebbe causare la condizione appena descritta. Proprio per questo sono state mosse molte critiche. A livello aziendale, CrossFit Inc. non hai mai smentito che la sua metodologia abbia la possibilità di causare rabdomiolisi. La società però ha anche affermato più volte che la rabdomiolisi da sforzo può manifestarsi in una vasta gamma di sport e di persone che si allenano intensamente. Anche tali dichiarazioni hanno suscitato scalpore in quanto sono state percepite come un tentativo di sminuire il potenziale impatto degli sforzi richiesti. Dal 2005, CrossFit Inc., ha pubblicato diversi articoli sulla rabdomiolisi nel giornale interno della società trattando l'argomento.
Mancanza di metodo
Metodologicamente parlando un allenamento è efficace ed efficiente solo nel momento in cui segue alcune semplici regole. Nello specifico, tra le più importanti troviamo:
- specificità;
- consequenzialità;
- progressione;
- curva di supercompensazione;
Quindi un allenamento, per essere efficace, deve essere specifico: se voglio diventare bravo e forte in panca piana dovrò fare molta pratica in panca (difficilmente diventerò bravo in panca piana correndo in bicicletta). Probabilmente, tanto meno specifico sarà un allenamento, tanto meno efficace sarà e sicuramente sarà meno efficiente. Il Crossfit è quanto di meno specifico possa esserci quindi cercando di fare tutto potremmo ritrovarci a non ottenere niente.
A seguire abbiamo la consequenzialità, altro elemento imprescindibile. Per essere chiari: ogni cosa che faccio in allenamento deve seguire un filo conduttore. Per lavorare determinate caratteristiche devono esserci o essere creati dei presupposti. Ogni blocco d'allenamento conduce al successivo creando dei presupposti tecnici. I blocchi vengono strutturati apposta in maniera consequenziale perché venga mantenuto il senso metodologico dell'allenamento che così risulterà efficace. Quindi abbiamo una catena formata da molti anelli concatenati in una sequenza specifica e tale sequenza rende funzionale ed efficace il percorso. Prendiamo ad esempio l'evoluzione di uno schema di serie e ripetizioni:
- Prima settimana 4x6(24)
- Seconda settimana 5x5(25)
- Terza settimana 6x4(24)
Quindi il volume è pressoché invariato, almeno per quanto riguarda le ripetizioni totali. Cambierà però il carico con cui svolgerò l'esercizio in questione andando a creare una classica intensificazione dello stimolo con consequenziale incremento della tensione meccanica e maggior impatto allenante sulle fibre muscolari. Questo è un esempio di lavoro consequenziale in progressione. Nel Crossfit questo non succede e non può succedere. Lo stesso Glassman, sugli allenamenti di Crossfit, si esprime così: "Esercitati e allenati con i sollevamenti principali: deadlift, clean, squat, presse, C&J e snatch. Allo stesso modo, impadronisciti delle basi della ginnastica: pull-up, dip, arrampicata sulla corda, push-up, sit-up, flip e prese. Vai in bici, corri, nuota, voga ecc, forte e veloce. Cinque o sei giorni a settimana mescola questi elementi in tutte le combinazioni e i percorsi che ti suggerisce la tua creatività. La routine è il tuo nemico. Continua a fare allenamenti brevi e intensi. Impara e pratica regolarmente nuovi sport". Quindi c'è molta confusione e improvvisazione, almeno dal punto di vista metodologico; e questo può condurre allo svolgimento di allenamenti inefficaci o, peggio, pericolosi.
Ultimo aspetto, ma non per questo meno importante, è quello legato al recupero e alla curva di compensazione. Per semplificare, quando ci alleniamo abbiamo bisogno di un determinato tempo di recupero in base alle nostre caratteristiche individuali e al tipo di allenamento che abbiamo svolto. In base al tipo di lavoro che andrò a svolgere quindi dovrei impostare dei tempi di recupero adeguati. Questo nel Crossfit non sempre viene fatto, quasi mai in effetti. E quindi anche il recupero diventa una sfida (o forse sarebbe meglio definirlo azzardo). Molto spesso quindi la fatica viene accumulata in eccesso e precocemente e questo aumenta il rischio di infortuni.
CONCLUSIONI
Che il Crossfit non sia per tutti, lo abbiamo capito. Che potrebbe essere pericoloso... anche! Ma come per qualsiasi altro tipo di allenamento, non si tratta di una disciplina pericolosa in assoluto. Non si tratta di scalare una montagna ripida a mani nude, senza attrezzatura e senza dispositivi di sicurezza. Quindi l'allenamento funzionale, se ben impostato e ben gestito in progressione, può essere un allenamento davvero completo, stimolante e desiderabile per chiunque abbia ambizioni atletiche e sportive, agonistiche o amatoriali.
