LA CREATINA
Dott. Luca Zannin
LA CREATINA: un Integratore Essenziale per il Bodybuilding e gli sport di potenza, ma non solo..
- Generalità
- Proprietà
- Modalità di assunzione
- Benefici
- Rischi per la salute
- Evidenze scientifiche vs. falsi miti
- Conclusioni
GENERALITA’
La creatina è senza dubbio uno degli integratori più utilizzati nel bodybuilding e negli sport di potenza.
Tale sostanza fu scoperta nell’ormai lontano 1832 dal chimico francese Michel Eugène Chevreul, il quale riuscì ad isolarla dal brodo di carne (in greco kreas = carne).
Circa 15 anni dopo, nel 1847, venne poi confermata la scoperta dal chimico tedesco Justus von Liebing verificandone una presenza dieci volte superiore nelle carni delle volpi selvatiche rispetto a quelle tenute in cattività, giungendo quindi alla conclusione che l’attività fisica è coinvolta nell’incremento di tale sostanza nei tessuti muscolari.
Nel 1912, grazie ad una collaborazione tra due ricercatori di Harvard, Otto Folin e Willey Glover Denis, venne scoperto che l’assunzione di creatina per via orale poteva aumentarne le scorte intramuscolari fino al 70%.
Solamente negli anni '90 venne poi confermata, dimostrando di avere effetti positivi anche nel trattamento di patologie neuromuscolari.
PROPRIETA' - Ruolo, assorbimento e rigenerazione
La creatina è un composto aminoacidico presente in natura, essenziale per il metabolismo anaerobico alattacido.
È sintetizzata nel fegato e nel pancreas a partire da glicina, metionina e arginina.
Anche se carne e pesce rappresentano ottime fonti di creatina, per ottenerne solamente 3g dovresti consumarne quasi 900g!
Tuttavia, esiste un modo più pratico ed efficace per introdurre la creatina nella nostra dieta: gli integratori. Questi supplementi rappresentano un'opzione più economica ed efficiente, senza aggiungere macronutrienti o calorie extra all’alimentazione, come grassi, proteine e carboidrati.
Il muscolo scheletrico, così come i testicoli e il cervello, custodisce il 95% della creatina presente nel nostro corpo. Approssimativamente, 2/3 di essa si presenta sotto forma di fosfocreatina (PCr), mentre il restante 1/3 viene immagazzinata come creatina libera.
Se consideriamo una persona di 70kg, la quantità totale di creatina nel muscolo, includendo sia la forma libera che la fosfocreatina, si aggira mediamente intorno ai 120 grammi. In determinate condizioni poi, il tessuto muscolare può accumularne anche fino a 160 grammi.
Passando all’assorbimento, la creatina viene trasportata nei muscoli attraverso il flusso sanguigno, dove viene fosforilata dall’enzima creatinfosfochinasi per diventare una fonte di energia per le cellule. La quantità di creatinfosfochinasi nel sangue può presentarsi in diverse forme e può risultare un indicatore di danno tissutale.
Pertanto, dopo un allenamento intenso, è frequente osservare un aumento dei livelli sierici di creatinfosfochinasi, a causa dell'energia utilizzata dal muscolo.
Questa energia fornisce ATP (adenosina trifosfato) utile per la contrazione muscolare, una volta che l’ATP viene utilizzato la maggior parte delle molecole libere di creatina e fosfato all'interno del muscolo si riassemblano per formare nuova fosfocreatina, questo processo necessiterà di ulteriori energie e ossigeno per compensare il debito dovuto all'esercizio anaerobico.
Parte della creatina libera infatti viene rigenerata entro 60 secondi dal termine dello sforzo fisico, una seconda parte viene poi rigenerata durante un periodo di riposo di circa cinque minuti, infine, una piccola parte viene metabolizzata dal muscolo trasformandosi in creatinina, una sostanza di scarto che verrà poi escreta nell’urina.
Ci tengo infine a precisare che per tale motivo è possibile che una persona con una buona quantità di massa muscolare abbia livelli di creatinina nel sangue più alti ma non necessariamente questi valori indicano una condizione patologica renale.
MODALITA' DI ASSUNZIONE
Passiamo ora alla modalità di assunzione, la quale si può dividere in tre differenti protocolli:
PROTOCOLLO A CARICO E MANTENIMENTO:
Questo protocollo prevede una fase iniziale di carico seguita da un periodo di mantenimento. Consiste nell’assunzione di circa 0,3g/kg/giorno per 5-7 giorni (circa 5 grammi 4 volte al giorno per un totale di 20 grammi), seguiti da 3-5 grammi al giorno nelle settimane/mesi successivi.
Tale metodo può aumentare l'accumulo di creatina muscolare del 10-40%.
Alcuni studi invece riferiscono che possa bastare un periodo di carico di soli 2/3 giorni fatto salvo che venga assunta assieme a carboidrati e/o proteine, in ogni caso, il protocollo di carico se non viene assunto in concomitanza di carboidrati e proteine risulta difficilmente assimilabile.
A ogni modo, assumere 0,25 grammi per kg di peso corporeo nella fase di carico è sufficiente per aumentare le riserve di creatina muscolare.
PROTOCOLLO A CARICO CICLICO:
Questo protocollo prevede sempre una fase di carico iniziale seguita da un periodo di mantenimento, la differenza rispetto il protocollo precedente riguarda il ripetersi della fase di carico ogni 3/4 settimane. Il motivo di ciclizzazione della fase di carico è stato attuato per evitare un abbassamento dei livelli ematici di creatina che avviene (almeno si pensava) ogni 4/6 settimane; successivamente nuovi studi hanno evidenziato che questi abbassamenti dei livelli di creatina avvengono non prima di 16 settimane, per cui il protocollo a carico ciclico ogni 3/4 settimane è stato smentito.
PROTOCOLLO SENZA CARICO:
Questo protocollo prevede un assunzione giornaliera di creatina senza svolgere la fase di carico iniziale. Diversi studi hanno dimostrato che un regime senza carico porta agli stessi risultati di un regime con un periodo di carico ed è ugualmente efficace per aumentare la creatina muscolare (3g al giorno per 4 settimane) e la massa/forza muscolare (6g al giorno per 12 settimane).
A parità di tempistiche quindi, l’assunzione senza fase di carico permette di ottenere i medesimi risultati utilizzando un quantitativo minore di sostanza.
BENEFICI - Prestazioni, metabolismo e ambito medico
La creatina è senza ombra di dubbio l'integratore più efficace per migliorare le prestazioni in allenamenti anaerobici alattacidi e per aumentare la massa magra se combinata assieme all’allenamento con sovraccarichi.
Vi sono poi alcuni studi che hanno mostrato risultati positivi anche in allenamenti di tipo aerobico: uno di essi riporta infatti che l’assunzione di creatina unita alla beta-alanina migliori le prestazioni in termini di resistenza.
Anche il metabolismo basale sembra trarne beneficio, in uno studio infatti è stato rilevato un aumento del 3% del BMR (Basal Metabolic Rate) in individui che hanno assunto creatina per 28 giorni anche senza praticare attività di pesistica, negli individui invece che l’hanno praticata è stato altresì rilevato un aumento del 6%.
Un ulteriore beneficio dato dall’assunzione di creatina riguarda la perdita tessuto adiposo, si è evinto che l’assunzione di tale sostanza in combinazione con l’attività di sollevamento pesi ha comportato ad un maggior grado di riduzione dell’adipe sottocutaneo.
Dal punto di vista medico invece, la creatina fornisce benefici anche in ambito patologico, riducendo malattie legate alla disfunzione cognitiva e alla sarcopenia negli anziani e sembrerebbe avere anche effetti nootropici, essa infatti migliora l’apporto di ossigeno al cervello, potenziando di conseguenza anche la memoria.
In ultimo riporto uno studio effettuato sui topi, il quale viene dimostrato l’effetto antidepressivo della creatina, la quale agisce sull’attivazione dei recettori dopaminergici.
RISCHI PER LA SALUTE - Sicurezza e miti sugli effetti collaterali
I media o il pubblico in generale negli anni ha diffuso false informazioni sulla sicurezza della creatina a causa di presunti effetti collaterali che non sono mai stati effettivamente dimostrati, come danni renali ed epatici, lesioni a muscoli, tendini e ossa, disturbi gastrointestinali e perfino disidratazione.
Tuttavia, nessuno di questi effetti collaterali è mai stato documentato, anzi, alcuni sintomi, potrebbero essere meno probabili negli atleti che utilizzano integratori di creatina.
La letteratura scientifica infatti suggerisce che gli atleti non corrono un rischio maggiore di manifestare i sintomi sopra elencati.
Alcune delle domande più comuni sugli integratori di creatina riguardano i reni e il fegato, le credenze affermano che possano causare stress essendo questi gli organi deputati al suo assorbimento e smaltimento.
Numerosi studi hanno esaminato questo problema, affermando che la creatina non ha effetti negativi sull’organismo.
Ne cito uno in particolare condotto su soggetti malati di Parkinson, i quali assunsero 4g/die di creatina per ben 2 anni, il risultato ha confermato che non vi è stata nessuna alterazione dei marker della funzionalità renale.
La creatina è quindi un integratore sicuro per fegato e reni, anche in caso di utilizzo a lungo termine.
Altre credenze riguardano la possibilità che la creatina causi crampi muscolari, studi clinici invece hanno dimostrato che l'uso di creatina non è collegata a tali sintomi.
Uno studio in particolare ha analizzato atleti che hanno assunto tra i 15 e i 25g/die di creatina durante la fase di carico e 5g/die durante la fase di mantenimento e non si sono verificati casi di crampi o lesioni di nessun genere.
Vi starete chiedendo, quindi quali sono gli effetti collaterali?
Ecco vi informo che nella letteratura scientifica, l’unico effetto “collaterale” significativo rilevato (che collaterale non è), è stato l'aumento ponderale dovuto al muscolo che trattiene più acqua, risultando quindi più idratato e nutrito di ossigeno e nutrienti.
EVIDENZE SCIENTIFICHE VS. FALSI MITI
Nonostante vi siano più di 500 pubblicazioni di riferimento riguardanti gli integratori di creatina, rimangono ancora dubbi e credenze popolari sulla sua sicurezza ed efficacia.
Vediamo ora di rispondere tramite evidenze science-based ad alcune delle domande più frequenti estrapolate dalla seguente meta-analisi.
LA CREATINA CAUSA RITENZIONE IDRICA?
La creatina viene assorbita nei muscoli attraverso il flusso sanguigno da un trasportatore della creatina dipendente dal sodio. Poiché la creatina è una sostanza osmoticamente attiva, c'è il potenziale per il corpo di trattenere più acqua se la quantità di creatina aumenta.
È probabile che la supplementazione di creatina non influisca sulla concentrazione di sodio intra-cellulare perché le pompe sodio-potassio lavorano costantemente per mantenere l'equilibrio interno della cellula. Quando c'è un trasporto che coinvolge il sodio, i muscoli assorbono più acqua per mantenere l'osmolarità intra-cellulare.
Le prime ricerche hanno mostrato che quando le persone assumevano creatina a 20 grammi al giorno per 6 giorni, c'era un aumento dell'acqua corporea (TWB), portando al mito che l'integrazione di creatina fa sì che il corpo trattenga più acqua. Nei primi giorni di utilizzo della creatina, sembra infatti che l'effetto collaterale più comune sia la ritenzione idrica.
Se guardiamo studi con tempistiche di assunzione più lunghe però il risultato cambia.
Molte ricerche sull’allenamento in generale collegate all’assunzione di creatina per 5-10 settimane alla dose di 0,3g/kg di massa corporea magra al giorno (circa 20g al giorno) per 7 giorni, seguiti da 4 settimane a 0,075g/kg di massa corporea magra al giorno (circa 5g al giorno), non hanno riportato cambiamenti significativi nell'acqua corporea totale, nell'acqua extra-cellulare o nel peso corporeo totale.
Riassumendo, alcune ricerche con tempistiche di assunzione brevi mostrano che la creatina può aumentare la ritenzione idrica, a causa di un aumento del volume intra-cellulare. Tuttavia, altre ricerche indicano che la creatina non aumenta l'acqua corporea totale (intra o extra-cellulare) paragonata alla massa muscolare sul lungo termine.
LA CREATINA PROVOCA CALVIZIE?
Molte teorie sull'integrazione di creatina collegate alla caduta dei capelli o alla calvizie provengono da un solo studio su giovani giocatori di rugby maschi che hanno assunto 25 grammi al giorno per 7 giorni e poi successivamente 5 grammi al giorno per altri 14 giorni. Durante questo periodo, i giocatori di rugby hanno subito un incremento dei livelli di diidrotestosterone (DHT).
Esistono appunto degli studi che collegano i cambiamenti dei valori di DHT con la caduta dei capelli e la calvizie.
Questo ha portato alla teoria che la creatina porti alla calvizie, ma non è mai stato dimostrato; i risultati ottenuti dallo studio di Van der Merwe infatti non sono mai stati reiterati, basti pensare che un intenso esercizio di resistenza può comunque far aumentare questo ormone.
Altri studi hanno successivamente misurato i livelli ormonali in seguito all’assunzione di creatina, anche il testosterone libero che il corpo usa per produrre il DHT è stato misurato in cinque di questi, non riscontrando però cambiamenti di valori.
Riassumendo, l’evidenza attuale mostra che l'integrazione di creatina non provoca calvizie, caduta dei capelli o aumento di testosterone in generale.
LA CREATINA E’ DANNOSA PER GLI ADOLESCENTI?
La maggior parte delle ricerche esistenti nella popolazione adulta ci dice che la supplementazione di creatina a breve e a lungo termine è sicura e non comporta rischi significativi.
Ma è lo stesso per i giovani e gli adolescenti?
In una revisione sulla sicurezza nell'uso di integratori di creatina sono state esaminate diverse popolazioni di adolescenti sportivi, concludendo che l'integrazione di creatina non ha portato ad effetti collaterali.
In ambito clinico l'integrazione di creatina apporta benefici per la salute con pochissimi rischi per la salute negli individui più giovani. Uno studio del 2004 ha riscontrato che su 30 giovani con età non superiore a 18 anni aventi distrofia muscolare di Duchenne, l'integrazione di creatina per un periodo di 4 mesi ha portato a notevoli incrementi della forza di presa della mano e della massa magra. In un altro studio, per 6 mesi, ad alcuni bambini e adolescenti che avevano subito una lesione cerebrale traumatica sono stati somministrati integratori di creatina per via orale (0,4 g/kg/giorno), il risultato è stato un notevole miglioramento del trauma. Infine, per citare un ricerca effettuata su un gruppo di 270 ragazzi e ragazze frequentanti il liceo, il 3% delle ragazze e il 21% dei ragazzi hanno affermato di assumere o aver assunto integratori di creatina.
Per concludere, anche se le ricerche in ambito clinico sono ancora relativamente poche, basandoci su quelle esistenti possiamo affermare che l’integrazione di creatina sembra essere utile e sicura anche per bambini e adolescenti.
LA CREATINA AUMENTA LA MASSA GRASSA?
Questa teoria riguarda soprattuto gli individui che praticano attività fisica, essi sperimentano un aumento ponderale durante l’assunzione di creatina e temono che questo sia dovuto alla massa adiposa.
Ma vediamo cosa ci dice l’evidenza scientifica. In uno studio, giovani e anziani che hanno assunto creatina per 7 giorni non hanno evidenziato alcun cambiamento nella percentuale della massa grassa, anzi, è stato rilevato un aumento di quella magra. Lo stesso per vale per un gruppo di culturisti sani, i quali hanno assunto 5g di creatina sia pre che post workout (5 allenamenti a settimana) per 4 settimane, non si è verificata alcuna variazione della body fat.
Altri studi hanno poi esaminato gli effetti su scale temporali più lunghe, in uno in particolare durato ben 32 settimane, è stato preso in esame un gruppo di anziani aventi tra i 50 e i 70 anni. I partecipanti sono stati randomizzati ad assumere creatina o un placebo sia prima che dopo un allenamento di resistenza svolto tre volte a settimana. Negli individui che hanno assunto creatina, è stato sperimentato un aumento della forza e della massa muscolare, mentre la massa grassa è addirittura diminuita.
Possiamo quindi affermare che la creatina non è causa di aumenti del tessuto adiposo.
CONCLUSIONI
La ricerca mostra che la creatina è una sostanza relativamente sicura e ben tollerata dalla maggior parte della popolazione, soprattutto se assunta alle dosi raccomandate (3-5g/die o 0,1g/kg di peso corporeo al giorno).
Sulla base delle evidenze science based confermiamo quanto segue:
- Sia attività anaerobiche che aerobiche possono trarre beneficio dall’assunzione di creatina.
- Nessuna forma di creatina risulta superiore alla normale monoidrato.
- I protocolli di assunzione con carico che senza carico risultano ugualmente efficaci.
- L'assunzione di creatina alle dosi raccomandate non provoca danni o disfunzioni renali nelle persone sane.
- La supplementazione di creatina nel lungo periodo non comporta l’aumento della ritenzione idrica,
- La creatina è un composto aminoacidico presente naturalmente nella carne e nel pesce, oltre che prodotta dal nostro organismo.
- Non ci sono prove tangibili che attestino la causa di calvizie o perdita dei capelli alla creatina.
- Sulla base delle prove esistenti, l’integrazione di creatina sembra essere utile e sicura anche per bambini e adolescenti.
- La creatina non aumenta il tessuto adiposo.
